Тренировка задержки дыхания.

Для подводного охотника тренировка задержки дыхания, основа в физической подготовке. Чем дольше “подвох” может находится под водой, тем больше шансов встретить и добыть достойный трофей.  За основу можно взять упражнения для развития задержки дыхания из арсенала фридайверов.  В этой статье познакомимся с упражнениями рекомендованными Клиффом Этцелем.

Прежде чем продолжить и перейти к описанию упражнений, напомню: нельзя тренироваться в одиночку. Лучшим вариантом будут занятия под руководством, и  присмотром, опытного инструктора. Если же такой возможности нет, то тренируйтесь вместе с напарником, поочередно страхуя друг друга.

И так перейдём к упражнениям по тренировке задержки дыхания. Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на увеличение “жизненного объема” легких. Легкие среднего человека используются на одну треть, и эта треть  есть тот самый  жизненный объем”. Для того, чтобы увеличить жизненный объем”, нужно освоить так называемое “брюшное дыхание” еще его называют “диафрагменным” и развивать эластичность диафрагмы.

Упражнения для увеличения эластичности диафрагмы:

  • Займите положение стоя.  Ноги поставьте на ширину плеч.  Руки подымите  в  верх, и сомкните в ладонях.  Наклонившись в сторону, сделайте максимально полный вдох. Выпрямившись, сделайте выдох. Повторите упражнение  в другую сторону.  Упражнение следует сделать по 20 раз в каждую сторону..
  • Сядьте на пол ноги вытянуты вперед. Согнув одну ногу в колене (ступни максимально касаются пола) разверните  корпус в сторону, одновременно делая вдох. Для сохранения равновесия можете упираться локтем в пол.  Повторите упражнение  20 раз в каждую сторону.

Следующее упражнение “квадрат”.  Оно состоит из четырех фаз, равных по продолжительности, отсюда и название. Длительность фаз для начала по10 сек.

Первая – фаза вдох.

Вторая – задержка дыхания на вдохе.

Третья – выдох.

Четвертая-задержка на выдохе.

Упражнение следует выполнять непрерывно в течении 5 -15 минут. Если 10 сек для вас тяжело, то сокращайте длительность фаз до приемлемого для вас времени. По мере тренированности увеличивайте длительность. Следите за тем, что бы все четыре фазы выполнять одной длительности.

Следующая часть тренировки по задержке дыхания проводится в мелкой части бассейна. Тренируется статическая задержка дыхания по следующей схеме:

На поверхности Под водой
30сек. 1мин.
1мин. 1мин.
1мин.30сек. 1мин.
2мин. 1мин.30сек.
2мин.30сек. 1мин.30сек.
3мин. 2мин.
3мин.30сек. 2мин.
4мин. 2мин.30сек.
4мин.30сек. 2мин.30сек.

Упражнение может быть опасно для выполнения. Контролируйте своё состояние в воде.

Задержка дыхания в динамике тренируется в бассейне.

  • Упражнение состоит из чередования плавания на поверхности и под водой, расстояние проплывов25 м. Т.е. нырнули под воду, проплыли25 м. вынырнули, затем плывете25 м. по поверхности, далее снова ныряете на25 м. Таким образом нужно проплыть 400-500 м.
  • Следующее упражнение выполняется в глубокой части бассейна. Цель нырнуть с поверхности воды, достать дна, оттолкнуться от него и вынырнуть на поверхность. Длительность задержки дыхания должна быть не менее 30 сек. По мере тренированности время задержки увеличивается. При этом под водой не должно возникать желания вдохнуть. Если такое желание возникло отдохните на поверхности не менее 2 минут.

На следующем этапе соединяются статическая и динамическая задержка дыхания. Упражнение состоит из следующих этапов:

  • Вдох и задержка в статике на 30 сек.
  • На том же вдохе проплыть25 м.
  • Проплыть на спине со свободным дыханием25 м.
  • Отдых 2 мин.

Во время тренировки упражнение необходимо повторить не менее 5 раз, а лучше  10-15 раз. По мере тренированности увеличивайте время статической задержки дыхания или расстояние.

Тема тренировки задержки дыхания настолько обширна, что не поместится в рамках одной статьи. У большинства известных спортсменов фридайверов есть свои авторские системы.  В будущих статьях я затрону такие темы:  например, как тренировать задержку дыхания, если  нет доступа к бассейну.

Поделиться с друзьями

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Чтобы быть в курсе новостей подпишитесь на обновление блога

Предыдущие статьи блога:

This entry was posted in Физическая подготовка and tagged . Bookmark the permalink.

3 Responses to Тренировка задержки дыхания.

  1. Здравствуйте,конечно хотелось бы научиться задерживать дыхание.Если можно напечатайте побольше упражнений.(без бассейна)Я хочу научиться побольше находиться под водой.

  2. Андрей says:

    Такая дыхательная гимнастика будет полезна любому человеку, т.к. развивает легкие и диафрагму.

  3. Дмитрий says:

    Хорошая статья
    но хотелось бы больше упражнений без бассейна

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>